Jelovnik Za Mršavljenje: 1500 Kcal

Sortiraj po

Stjepan V.

svibanj 29, 2018

Želite smršaviti? To je jedno od najzastupljenijih pitanja, naročito prije samog ljeta. Sukladno tomu, donosimo Vam jedinstveni plan jelovnika s različitim varijantama koji se može kombinirati prema vlastitim preferencijama i potrebama. Jelovnici su obično kalorijskog unosa do 1500 kcal dnevno, uz moguća mala odstupanja.

Naravno, uvijek možete dodavati ili izbacivati neke namirnice ukoliko određenu ne volite. Svakako online možete pronaći dosta „Kalorijskih kalkulatora“ ukoliko niste sigurni koliko određena namirnica ima kalorija.

Mora se također naglasiti kako je svaki jelovnik, ali i svaki pojedinac zaseban te je stoga potrebno pripaziti na kalorijski optimum. Kako bi saznali koliko vam kalorija treba, pomnožite svoju tjelesnu težinu s brojem 12. Ako težite između 70-75 kilograma, tada je broj pomnožen s 12 jednak oko 1900 kalorija. To Vam može biti odlična polazna točka, naročito za jelovnik poput ovoga u tekstu od 1500 kalorija.

Pripremili smo primjer jelovnika od 1500 kalorija koji je podijeljen kroz pet dana. Stoga možete uvijek kombinirati sve moguće kombinacije, ali i zamijeniti određene obroke ukoliko vam nikako ne odgovaraju ili ste alergični na određenu namirnicu. Uvijek možete neke namirnice dodati ili posebno eksperimentirati s određenim kombinacijama i dodacima. Nužno je također naglasiti da je ovo ipak primjer jelovnika za osobe koje imaju generalno manje zahtjeve s kalorijskim unosom, ali i kalorijskom potrošnjom u stanju mirovanja.

Jelovnik Za Mršavljenje: Dan 1

Primjer jelovnika za mršavljenje: Dan 1

Doručak ( 347 kalorija )

Tost s avokadom i jajima (Sastojci: 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada srednje veličine, 1 veliko kuhano jaje. Sezonska salata (uz blage začine) i jedna naranča/klementina i sl.

Jutarnji snack (198 kalorija)

Jedna jabuka i dvije šake nezaslanjenih badema

Ručak ( 378 kalorija)

2 „šalice“ raviola s povrtnom juhom, dva mala bagueta – preferirano s cjelovitim žitaricama, 2 žlice cheddar sira. Tostirati baguet te prije toga napuniti oba sa porcijom cheddar sira i malo papra. Tostirati dok se sir ne počne topiti

Poslijepodnevni međuobrok (120 kalorija)

4 žlice hummusa, 1 šalica narezanih krastavaca (svježih)

Večera (455 kalorija)

Losos i povrće – 100 ili 200 grama lososa, porcija prženih prokula, ½ šalice smeđe riže i malo soli po vlastitom izboru, kao i papra.

Jelovnik Za Mršavljenje: Dan 2

Primjer jelovnika za mršavljenje: dan 2

Doručak (347 kalorija)

Tost s avokadom i jajima (Sastojci: 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada srednje veličine, 1 veliko kuhano jaje. Sezonska salata (uz blage začine) i jedna naranča/klementina i sl.

Jutarnji snack ( 129 kalorija )

Šest sušenih marelina i šest polovina oraha

Ručak (378 kalorije)

2 „šalice“ raviola s povrtnom juhom, dva mala bagueta – preferirano s cjelovitim žitaricama, 2 žlice cheddar sira. Tostirati baguet te prije toga napuniti oba sa porcijom cheddar sira i malo papra. Tostirati dok se sir ne počne topiti

Poslijepodnevni međuobrok (119 kalorija)

4 žlice hummusa i jedna šalica narezanih svježih krastavaca

Večera ( 420 kalorija )

Jedna i pol šalica „delicata Squash“ (servirajte curry preko pola šalice smeđe riže i dodajte malo bijelog mesa po izboru)
Večernji „snack“ ( 132 kalorije )

Dvije sušene datulje

Jelovnik Za Mršavljenje: Dan 3

Primjer jelovnika za mršavljenje: dan 3

Doručak ( 301 kalorija )

¼ šalice žitarica s javorom, jedna šalica nemasnog grčkog jogurta i pola šalice borovnica

Jutarnji snack ( 128 kalorija )

3 žlice hummusa i dvije srednje mrkve

Ručak (386 kalorija)

Pita od jabuka i cheddar sira (1 žlica semfa, pola jabuke narezane na kriške, šalica cheddar sira i po potrebi mix zelenog povrća)

Poslijepodnevni međuobrok (184 kalorije)

Pola jabuke srednje veličine, narezano na kriške, jedna žlica maslaca,  dvije žlice žitarica s javorom

Večera ( 457 kalorija )

2 žlice špinata, marokanski punjeni papar. Kombinirajte sa žlicom maslinova ulja i dodajte sol i papar po izboru

Večernji snak ( 50 kalorija )

1 mala žlica čokoladnog „čipsa“, preferirano od tamne čokolade)

Jelovnik Za Mršavljenje: Dan 4

Primjer jelovnika za mršavljenje: dan 4

Doručak (301 kalorija)

¼ šalice žitarica s javorom, jedna šalica nemasnog grčkog jogurta i pola šalice borovnica

Jutarnji snack (200 kalorija)

Jedna jabuka srednje veličine i jedna šalica maslaca od kikirikija

Ručak (382 kalorije)

2 šalice miješanog zelenog povrća, 200 grama kuhanih pilećih prsa, pola šalice crvenog papra i malo usitnjenjene mrkve

Poslijepodnevni međuobrok

7 sušenih marelica i 8 polovica lješnjaka

Večera (444 kalorije)

Dvije šalice tople salate s jabukom i kobasicom i  Pola šalice narezane repe

Jelovnik Za Mršavljenje: Dan 5

Primjer jelovnika za mršavljenje: dan 5

Doručak (317 kalorija)

1 šalica žitarica, ¾ šalice malomasnog mlijeka, pola šalice borovnica i jedna šačica badema

Jutarnji snack (117 kalorija)

1 šalica svježe narezanih krastavaca i 4 žlice avokada s jogurtom malomasnim

Ručak ( 397 kalorija )

2 tosta s rajčicama i cheddar sirom, 2 šalice mixa sa zelenim povrćem, ¼ Narezane mrkve, pola narezanog krastavca, 1 tvrdo kuhno jaje, šačica badema i jabučni ocat u kombinaciji s maslinovim uljem.

Poslijepodnevni međuobrok ( 121 kaloriju )

5 sušenih marelica i 6 lješnjaka narezanih na pola

Večera ( 427 kalorija)

Jedna i pol šalica pilećih prsa s pola šalice smeđe integralne riže

Večernji snack ( 133 kalorije )

Dvije sušene datulje

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply