Hormon stresa kortizol – što je i kako ga smanjiti?

Sortiraj po

Stjepan V.

lipanj 7, 2018

Kortizol je hormon stresa koji se luči iz nadbubrežne žlijezde. Važan je zbog pomoći tijelu u stresnim situacijama, kako mozak signalizira i aktivira ga kao odgovor na različite vrste stresa. Međutim, kada su razine kortizola visoke kroz dulji vremenski period,  tada taj hormon više može odmoći nego pomoći. Kroz dulje vrijeme, visoke razine kortizola mogu prouzrokovati debljanje i visoki krvni tlak, poremećaj spavanja, negativan utjecaj na raspoloženje, smanjiti razinu energije u tijelu i doprinijeti nastanku dijabetesa.

Što se događa kad su razine kortizola prevelike?

Visoke razine kortizola mogu prouzrokovati mnoge probleme

U zadnjih 15 godina, istraživanja su otkrila da trajno visoke razine kortizola mogu prouzrokovati razne probleme, poput :

  • Kronične komplikacije – uključujući visoki krvni tlak, osteoporozu i dijabetes tipa 2
  • Debljanje : kortizol povećava apetit i signalizira tijelu da metabolizam počne skladištiti mast
  • Kronični umor – utječe na dnevni ciklus ostalih hormona, poremećuje vaš biološki ritam, odnosno pažnju i probleme sa spavanjem
  • Usporene moždane funkcije : kortizol utječe negativno na memorije, pridonosi mentalnoj „zamućenosti“, poznat termin za to je moždana „magla“
  • Infekcije – kortizol napada imunološki sustav, pa tako postajete više osjetljivi na infekcije

U rijetkim slučajevima, visoke razine kortizola mogu dovesti do Cushingova sindroma, rijetke ali ozbiljne bolesti. Srećom, postoji mnogo načina i pravila kako bi smanjili razinu kortizola u tijelu. Stoga donosimo neke savjete u životnom stilu, dijeti i načinu opuštanja kako bi prirodnim putem smanjili razine kortizola u tijelu.

Osigurajte dovoljno sna svakog dana

Kortizol i spavanje su korelirani

Vrijeme, duljina i kvaliteta sna djeluje na razinu kortizola. Na primjer, istraživanja na radnicima zabilježila su povećane razine kortizola kod onih ispitanika koji su spavali preko dana, umjesto tijekom noći. Tijekom vremena, nedovoljna sna utječe na povećan kortizol.

Primjerice, radnici koji često mijenjaju smjene obično imaju poremećene uzorke hormona, a pokazano je to zbog manje sposobnosti pažnje i ostalih problema povezanih s visokom razinom kortizola.  Nesanica uzrokuje visoke razine kortizola u tijelu čak i više od 24 sata. Poremećaji sa snom, makar i na kratko, mogu povećati razinu kortizola i poremetiti hormonalnu ravnotežu na dnevnoj bazi. Bili u noćnoj smjeni ili ne, razine kortizola možete sniziti, i to na sljedeće načine:

  • Vježbajte – budite fizički aktivni dok ste budni, a pokušajte ići na počinak u približno isto vrijeme
  • Bez kofeina navečer – izbjegavajte kofein u večernjim satima
  • Ograničite izloženost svjetlosti po noći – izgasite sve ekrane i zamračite prostoriju nekoliko minuta prije odlaska na počinak
  • Ograničite distrakcije prije odlaska na spavanje – ograničite bilo kakve interupcije, stišajte mobilni telefon, a možete pokušati i sa čepićima za uši i sličnom metodom
  • Zadrijemajte – kratko drijemanje tijekom dana može smanjiti pospanost i nadoknaditi nedostatke sna

Vježbajte, ali ne previše

Vježbajte, ali ne previše

Ovisno o intenzitetu vježbanja, ono može povećati ili smanjiti razinu kortizola. Intenzivno vježbanje povećava razinu kortizola odmah nakon treninga. Iako ga povećava kratkoročno, odmor nakon treninga i san ga kasnije smanjuju. Kratkoročno povećava tijelu da koordinira rast kako bi se suočilo s izazovom. Dok vježbanje nižeg intenziteta podiže razinu kortizola kod pojedinaca koji nisu fit, ipak kod fizički spremnih pojedinaca ne podiže u tolikoj mjeri razinu kortizola.

Zanimljivo, vježbe srednjeg intenziteta između 40 i 60 posto od maksimuma ne povećavaju razine kortizola kratkoročno, a ipak vode do nižih razina hormona stresa i u večernjim satima.

Naučite se prepoznati stresnih situacija

Stresne situacije i stresno razmišljanje pridonosi rastućim razinama kortizola

Stresne situacije i stresno razmišljanje pridonosi rastućim razinama kortizola.  Zanimljivo, istraživanje kod 122 odrasle osobe da pisanje o prošlim stresnim situacijama povećalo razine kortizola kroz jedan mjesec u usporedbi s pitanjem oko pozitivnih životnih iskustava tijekom dana.

Potrebno je biti više svjestan situacija koje izazivaju nastanak stresa koje ujedno izazivaju zabrinutos i anksioznost te treba posvetiti fokus na razumijevanje i prihvaćanje stresnih misli i emocija.

Stoga je potrebno trenirati samoga sebe kako biti svjestan svojih misli, disanja i otkucaja srca ili ostalih znakova koji vam pomažu prepoznati stres prije nego nastane. Fokusiranost na mentalno i fizičko stanje može vam pomoći da postanete objektivni promatrač vlastitih stresnih misli. Prepoznati stresne misli pomaže vam u formuliranju svijesti i reagiranja na stres. Istraživanja pokazuju da prepoznavanje stresa kod žena koje su razvile vlastiti program i sistem za artikuliranje stresa je rezultiralo ujedno i nižim razinama kortizola. Također, isto vrijedi i za žene koje imaju zdravstvena oboljena. Jedno istraživanje pokazalo je pozitivan utjecaj na kontroliranje stresa ako se naučite kontrolirati nastanak stresnih misli.

Naučite se opustiti

Ako želite smanjiti kortizol naučite se opustiti

Pojedine vježbe za opuštanje dokazale su se za reduciranje razina kortizola. Tehnika dubokog disanja odlična je terapija za smanjenje stresa. To je dokazalo i istraživanje kod žena srednje dobi gdje je više od polovice ispitanica zabilježilo nižu razinu kortizola. Također, pojedine studije potvrđuju da terapija masažom može smanjiti kortizol do 30 %. Osim toga, dokazano uspješna pokazala se i joga, i tai chi. A slušanje opuštajuće glazbe može smanjiti nivo kortizola i to se pokazalo vrlo efikasnim.

Zabavljajte se, nađite sebi zanimljiv hobi koji vas usrećuje i također je bitno da se okružite pozitivnim ljudima i okruženjem. Osim toga, okrenite novu stranicu u svome životu i okrenite se zdravim životnim navikama.

Dali se ti naše osobine sviđaju?

Prijavi se na e-novine i ne propusti nove objave!

Komentari i pitanja
Leave a Reply