Košarica je prazna
Proteini ili bjelančevine su osnova života na Zemlji jer su sastavni dio svake stanice. U ljudskom tijelu proteini, uz vodu, najvažnije su tvari. Najvažniji su čimbenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva te su glavni izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak. Proteini su organske makromolekule koje su građene od dugoga lanca aminokiselina povezanih poput karika peptidnom vezom,a nastaju u bliskoj interakciji sa drugom temeljnom molekulom života – DNA.
Struktura bjelančevina složena je te je podijeljena na nekoliko razina: primarna, sekundarna i tercijarna razina.
Proteini su građeni od dugačkih lanaca aminokiselina. Postoji dvadeset dvije aminokiseline,a od toga je osam esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam proizvesti i potrebno ih je unijeti hranom, četiri uvjetno esencijalne aminokiseline te deset neesencijalnih aminokiselina koje organizam može sam proizvesti. Među osam esencijalnih aminokiselina nalaze se i BCAA (Branched Amino Acids) o čijoj važnosti možete pročitati na https:// www.flexshop.com/hr/blog/sto-su-bcaa-izasto-ih-koristiti/ .
Proteini, ovisno o svojoj građi, izvode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnovna zadaća proteina je proces rasta i razvoja. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Ovisno o dobi, spolu te aktivnosti potrebe za proteinima se znatno razlikuju.
Druga zadaća proteina jest nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje obično trebaju nadomjestak jesu, između ostalih, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, kose, noktiju, zubi i kostiju.
Treća zadaća proteina jest stvaranje čitavog niza enzima - molekula koje ubrzavaju biokemijske procese, hormona - molekula koje omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa između različitih tkiva i organa te protutijela - proizvod imunološkog sustava organizma koja su odgovorna za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa. Proteini, također, grade i veliki dio molekule hemoglobina - tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama.
Upravo zbog svih ovih navedenih funkcija, potrebno je tijelu priskrbiti dovoljne količine proteina putem svakodnevne prehrane kako bi iste moglo uspješno obavljati.
U današnje vrijeme kada sve veću pažnju plijene proteini u prahu, nije rijedak slučaj da dođe do zabune te se pojam proteina u prahu pomiješa s onim koji predstavlja bjelančevine.
Upravo zato kada čitate razne savjete, bitno je dobro baratati pojmovima kako ne bi dolazilo do zabune i krive upotrebe proteina u prahu i sl.
Sportaši čije tijelo zahtijeva veće količine bjelančevina uslijed trošenja mišića često koriste proteine u prahu kako bi na brz, lak i efkasan način unijeli dovoljne količine proteina u organizam.
Kada govorimo o proteinima u prahu, možemo ih podijeliti u dvije vrste proteina: životinjski proteini i biljni proteini (veganski proteini).
"Whey" je engleski naziv za sirutku što sugerira da je whey protein zapravo protein sirutke. Sirutka je nusprodukt proizvodnje sira, jogurta, kefra i sl. Whey protein dobiva se procesom kondeziranja sirutke (smanjuje joj se opseg) i čišćenja. Što je proces čišćenja intenzivniji, dobiva se sve čišći stupanj kvalitete whey proteina.
Po kvaliteti whey proteine možemo podijeliti u tri skupine:
1. Koncentrat proteina sirutke (WPC)
Ovo je najjednostavniji i najmanje kvalitetan oblik whey proteina. Ovisno o proizvođaču, koncentrat ima približno 30-80% proteina. Koncentrati se umjereno fltriraju te se zadržavaju ugljikohidrati sadržani u mlijeku (uključujući laktozu) i nešto manje od 10 % masti. U takvim se prahovima također nalaze vitamini i minerali.
2. Izolat proteina sirutke (WPI)
Izolat je visokokvalitetni i kompleksni proteinski pripravak dobiven jednim od dva načina odvajanja: proces ionske izmjene tekučina i membranska fltracija. Izolat kao gotov proizvod može sadržavati do 95% proteina s jako niskim postotkom ugljikohidrata i masti. Izolat je čest izbor sportaša jer ova vrsta proteina sadrži visoke doze BCAA (esencijalne aminokiseline) te je lako probavljiva i ne stvara probavne smetnje u organizmu.
3. Hidrolizat sirutke (WPH)
Hidrolizat sirutke je najkompleksniji oblik proteina sirutke te je maksimalno komprimiran protein u prahu. On je najčišći oblik proteina sirutke te može sadržavati i do preko 95% proteina bez ugljikohidrata i masti. Hidolizat ima složeni aminokiselinski profl čime objedinjuje sve što je jednom sportašu potrebno.
Kazein je mliječni protein koji tvori 80% proteina kravljeg mlijeka. Kazein je izrazito bogat esencijalnim aminokiselinama te je zato posebno interesantan sportašima. Glavna razlika između kazeina i whey proteina je u brzini apsorpcije.
Prilikom konzumiranja, kazein formira „čep“ u želucu koji usporava proces želučanog pražnjenja što direktno utječe na vrijeme potrebno za apsorpciju aminokiselina u krvotok. Ovakav spor i miran dotok aminokiselina omogućuje konstantnu opskrbu mišića aminokiselinama čime duže vremena stimuliraju mišićnu sintezu proteina.
Upravo zato je kazein idealan suplement prije odlaska na spavanje ili u situacijama kada znate da će proći duže vrijeme bez hranjivog obroka.
Postoje tri vrste kazein proteina:
Najučinkovitji te najsporiji oblik kazeina je micelarni kazeinat koji zahvaljujući kazeinskim micelima koji stvaraju čep u želucu te na taj način osiguravaju sporo i mirno otpuštanje aminokiselina u tanko crijevo iz kojeg dalje krvotokom putuju tijelom.
Kao što mu samo ime govori, goveđi protein potječe iz goveđeg mesa koje je „očišćeno“ od masti i kolesterola.
Prije nego je na ftness scenu stupio Whey protein i preuzeo slavu, jajčani proteini su bili glavni saveznici bodybuildera.
Sojin protein je idealan izbor za vegetarijance, vegane i osobe s posebnim zahtjevima vezanim uz prehranu, poput intolerantnih na laktozu.
Uz sojin protein vezale su se tvrdnje da smanjuje razinu testosterona i povećava razinu estrogena te da ne potiče rast mišićne mase. Obje tvrdnje su pobijene raznim istraživanjima te je sojin protein dokazan kao izvrstan izvor proteina za sportaše, ali i za prosječne ljude. Često je sojin protein nepravedno označavan kao inferioran u odnosu na ostale proteine poput proteina sirutke, ali on je potpun izvor visoko kvalitetnih proteina i stoji jednako uz ostale izvore proteina, kao što su sirutka i mlijeko. Njegova umjerena stopa probavljivosti čini ga izvrsnim pratiteljem proteina sirutke.
Protein konoplje često koriste svi oni koji su prepoznali njegove prednosti jer su proteini ključni za oporavak mišića i povećanje mišićne mase nakon treninga. Protein konoplje jedan je od favorita kod vegana i vegeterijanaca, ali i kod šire publike.
Protein konoplje je najbolje izbalansiran biljni protein te ga to čini najboljim proteinom za izgradnju mišića, ali i sveukupno zdravlje organizma.
Sadrži svih 20 aminokiselina uključujući i svih 10 esencijalnih. Lako je probavljiv, te za razliku od nekih drugih proteina u prahu na tržištu ne napuhava i ne uzrokuje nelagodu.
Sjeme konoplje ima najveći udio globulina edistina u prirodi koji se smatra najlakše probavljivim proteinom.
Bogat je esencijalnim masnim kiselinama kao što su omega-3 koji uvelike pomažu u izgradnji mišića i imunološkom sustavu i ima idealan omjer omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama (3:1), nužno potrebnim za zdravlje, mozak, cirkulaciju, srce, kosu, kožu, zglobove i imunitet.
Osim proteina, vlakana i esencijalnih masnih kiselina, bogat je i kalijem, kalcijem, magnezijem, cinkom i željezom, a nema glutena, mlijeka, laktoze, soje, sirutke, šećera, pesticida i herbicida, GMO, heksana, aditiva i konzervansa.
GLA kiselina (gama-linolenska) je najvažnija tvar za naš metabolizam i nužno je potrebna za djelovanje hormona, živaca, mišića i krvnog tlaka, koja se (osim u konoplji) nalazi u još samo tri biljke (boraču, pupoljci i crnom ribizu).
Protein konoplje sadrži antioksidanse, vitamine i minerale, nema poznatih alergena i potpuno je sirov što znači da su svi enzimi očuvani.
Neki primjeri upotrebe proteina konoplje su:
Rižin protein jedan je od najboljih biljnih proteina te sadrži jako visok udio proteina (80+%).
Upravo zbog nepotpunog aminokiselinskog profla, preporuča se kombiniranje rižinog proteina s nekim drugim izvorom proteina.
Često se postavljaju pitanja koji su proteini za masu, koji su proteini za mršavljenje, koji su proteini za debljanje i sl.
Vrlo važno je napomenuti da takvo što ne postoji. Ono što je potrebno razumjeti jest da mršavimo kada smo u kalorijskom defcitu, a da se debljamo ili dobivamo mišićnu masu kada smo u kalorijskom sufcitu. Dovoljna dnevna doza bjelančevina osigurati će izgradnju i oporavak mišićnih stanica što je jedan od preduvjeta za mišićni rast.
Svaki proteinski prah, po zakonu, mora na svom pakiranju imati otisnut datum roka upotrebe. Općenito, proteinski prašci – pogotovo proteini sirutke (whey protein) – mogu vrlo dugo izdržati ako ih se pravilno skladišti i čuva, pa čak i više od samog roka trajanja.
Protein sam po sebi, kada se očisti od masnoća i dehidratizira, nije posebno sklon upaljenosti. Upaljenost je posljedica oksidacije u mastima i uljima koja mijenja njihovu strukturu na gore.
Takvo stanje može uzrokovati toplina, svijetlo, kisik ili kombinacija svega troje.
Protein je u stvari vrlo žilava tvar – trebat će više od 24 mjeseca stajanja na polici prije nego bilo kakvi kemijski procesi započnu svoje djelovanje. Samo se sjetite kakvi su enzimi potrebni za razbijanje proteina prilikom probave, tako da čisto mirovanje na polici ne može uvelike naštetiti zapečaćenom pakiranju vašeg omiljenog wheya.
Ipak, slušajte svoj osjećaj te ukoliko nešto izgleda pokvareno – nemojte konzumirati.
Proteine u hrani možemo razdvojiti na dvije vrste: one životinjskog podrijetla i one biljnog podrijetla.
Izvori proteina životinjskog podrijetla:
Izvori proteina biljnog podrijetla:
Hrana bogata proteinima od velike je važnosti za ljudski organizam. Od proteina smo „sastavljeni“ te upravo zato je bitno proteine i unositi.
Ukoliko vam fali inspiracije za recepte, neke proteinske recepte možete potražiti na https:// www.flexshop.com/hr/blog/category/recepti/ .
Biološka vrijednost proteina je uspješnost proteina da se u potpunosti pretvori i sintetizira u protein tkiva, što ovisi o sadržaju i rasporedu esencijalnih aminokiselina u njemu. Kao temelj za izračunavanje biološke vrijednosti proteina koristi se profl aminokiselina čija je postavljena biološka vrijednost jednaka 100. Mnoge namirnice životinjskog porijekla poput mesa, mlijeka i ribe imaju biološku vrijednost između 80 i 90, dok namirnice biljnog porijekla imaju nižu biološku vrijednost. Proteinski koncentrati koji su u tom smislu bolji, imaju od 100 do 160.
Proteini koji sadrže sve prave omjere i količine navedenih esencijalnih aminokiselina nazivamo visokokvalitetnim ili potpunim proteinima i njihov BV je blizu 100%. To su uglavnom namirnice životinjskog porijekla: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja. Biljni proteini obično se smatraju proteinima niže kvalitete ili nepotpunim proteinima jer im uglavnom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Takvi proteini imaju BV najčešće niži od 70%.
Što je veća biološka vrijednost proteina, to je bolja apsorpcija proteina koji omogućuju više aminokiselina za potrebe tijela. Zbog toga treba konzumirati različite izvore proteina u prehrani. Osim toga, biljni izvori proteina nisu kompletni jer nemaju sve esencijalne aminokiseline. Biološke vrijednosti biljnih proteina su niže vrijednosti, ali oni nisu i nekvalitetni. Biljni su proteini u manjku s ponekom esencijalnom aminokiselinom.
Tako npr. žitarice ne sadrže dovoljno aminokiseline lizin, dok mahunarke ne sadrže dovoljno aminokiseline metionin. Ipak, uzeti zajedno, oni se nadopunjuju. Vegetarijanci često griješe jer iz svoje prehrane izbacuju meso, a ne nauče dovoljno o kombinacijama hrane pa su često defcitarni s proteinima i ne mogu zadržati zadovoljavajuću mišićnu masu.
Primjer biološke vrijednosti nekih izvora proteina:
Službene preporuke iznose samo 0,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase. S obzirom da su bjelančevine temeljni makronutrijent koji gradi naše tijelo tu razinu bismo ipak trebali povećati do barem 1,2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
Za osobe koje treniraju s utezima i žele povećati mišićnu masu, preporuča se unos od 1,4 – 2,0 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
Za osobe koje treniraju s utezima, a planiraju gubiti masno tkivo, kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, preporuča se unos od 2,0 – 2,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.
Često se spominje da unos proteina već od 2 g/kg tjelesne mase ima negativan utjecaj na bubrege. Ipak, najduža kontrolirana studija provedena dosad je pokazala da unos od čak 3,3 g/kg tjelesne mase nema nikakav negativan utjecaj na populaciju koja trenira s utezima. Unos bjelančevina, naravno, prilagodite svojim dnevnim potrebama i ciljevima.
